SPRİNT KOŞUSUNDA ADIM UZUNLUĞU

VE FREKANSI

Yıldız COŞKUN

ÖZET:

Sprint sürati, sporcunun belli bir mesafede ulaştığı maksimal sürate denir.Koşu sürati belirleyen iki mekanik parametre vardır. Bunlar; adım uzunluğu ve adım frekansıdır. (hız= adım uzunluğu + adım frekansı) (1,2,6,9,11,12,13,14,18). Sürat bu iki özelliğin birbirleriyle optimal düzeyde kurdukları ilişki düzeyine bağlıdır (13,19).

Adım uzunluğu; kişinin ağırlık merkezinin horizantal olarak yer değiştirmesidir (2). Adım frekansı ise, yürüme ve koşu sırasında, havada ve yerde kalış süresinin toplamıdır (6,18).

Adım uzunluğu ve adım frekansını arttırmak için yapılan çeşitli uygulamalar vardır. Bunlar genel olarak;

1. Plyometrik çalışmalar.

2. Ağırlık çalışmaları.

3. Direnç çalışmaları.

4. Yardımlı çalışmalardır(20).

Bu çalışmada; adım uzunluğu, frekansı ve bunlar geliştirmek için yapılan uygulamalar bulunmaktadır.

GİRİŞ:

Sprint temelde bir güç performansıdır. Bu kişinin ayaklarının güçlü ve hızlı bir şekilde yer değiştirme yeteneğine dayanır(10). Sprint süratini belirleyen iki parametre adım uzunluğu ve adım frekansıdır (1,2,6,9,12,13,14). Sürat bu iki özelliğin birbiriyle optimal düzeyde kurdukları ilişki düzeyine bağlıdır (12,19).

Sinning ve Forsyth (1970), koşu hızındaki artışın, hem adım uzunluğu, hem de frekans artışının birlikte kombinasyonuyla sağlandığını, ayrıca adım frekansının daha yüksek koşu hızlarında çok daha önemli bir faktör olduğunu belirtmişlerdir. Bosco (1984) yüksek bir hızda adım uzunluğu, aynı kalırken, adım frekansının yükselmeye devam ettiğini gözlemiştir (2).

Atlet hız kazanmak için hem adımını uzatmak, hem de adım frekansını artırmayı arzular. Bu sprint koşuları için çok önemlidir (2).

Bu iki özelliğin aynı oranda optimal düzeyde geliştirilmesinin sağlanabilmesi sporcuların birçok bireysel özelliklerine bağlıdır (19). Fule uzunluğu ve frekansı; bacak uzunluğu, duruş yüksekliği ve koşu hızı ile direkt olarak ilgilidir. Yapılan gözlemlerde, aynı boyda olan bayan sprinterlerin erkeklere oranla daha küçük adım uzunluğuna ve sıklığına sahip olduklarını göstermiştir(1).

Kısa mesafe koşuları üzerinde yapılan çeşitli araştırmalara göre koşu sürati ile adım uzunluğu ve frekansı arasındaki ilişkinin değişik performans düzeyinde farklı olduğu ortaya çıkmıştır (19).

Dünya çapındaki sprinterler ile dekatloncular üzerinde yapılan biyomekanik araştırmalara göre sprinterler, dekatlonculara oranla yerle temas eden ilk ayağını vücut ağırlık merkezinin ilerisinde, merkeze yakın mesafeye yerleştirirler böylece vücut ağırlık merkezi,adım atılan ayağın yerle temas ettiği noktaya daha yakın tutulmuş olur (19).

ADIM UZUNLUĞU:Adım uzunluğu,kişinin ağırlık merkezinin horizantal olarak yer değiştirmesidir (2). Adım uzunluğu ile boy, kilo, alt ve üst bacak uzunlukları arasında bir ilişki vardır (19),ayrıca adım uzunluğu, bacak kuvveti ve esnekliğine de bağlıdır(5,6,10).

Bazı önemli etkenler, vücut eğiminin ileriye doğru büyüklüğüdür. Daha geniş bir gövde, üst bacak açısına neden olmaktadır. Her iki özellik ortalama olarak adımların daha uzun oluşumuna yardım eder(19).

Fessenke’nun (1966) yaşları 3-14 arasında 200 çocuk üzerinde yapmış olduğu adım uzunluğu gelişim grafiğine göre,9 yaşa kadar gelişmede hızlı bir yükselme , 13 yaşa kadar gelişim hızında bir yavaşlama vardır, bundan sonra kesintisiz bir gelişim takip eder ve 2,20m’ye ulaşır (19).

Adım uzunluğu , hız, açı ve koşucunun ağırlık merkezinin iz düşümünün yükseltilmesiyle düzeltilebilir(19). Adım uzunluğu, antrenmanlarda daha çok etkilenir(9). Atlet adım uzunluğunu arttırmak için , 1- iyi bir horizantal kuvvet uygulamalı ,2- öndeki bacağı yer ile temastayken olabildiğince tam esktansiyonda olmalı,3-öndeki bacağını hızlı bir şekilde geriye döndürmelidir (13).

Vücudun alt kısmının kuvvetinin arttırılmasıyla, yere karşı büyük bir kuvvet uygulanır ki bu da doğal adım uzunluğunu arttırır.(18). Kuvvet ve esneklik sınırlayıcı faktör olduğundan dolayı bu özellikleri arttırmaksızın adım uzunluğunu arttırmaya çalışmak verimi azaltır (5,9). Daha uzun bir adım için sinir sistemi antrene edilmiş olmalıdır (5).

ADIM UZUNLUĞUNU SINIRLAYAN FAKTÖRLER: Genellikle kişi yorulduğu zaman adım uzunluğu, dolayısıyla koşu hızı azalır. Yorgunluktan kas ve tendonlarda yavaş yavaş bir gerilme meydana gelir ki bu da adım uzunluğunu azaltır. Bu esnada adım uzunluğunu arttırmak fazladan bir enerji kaybına sebep olur. Bu nedenle adım frekansı artırılmalıdır.

Hareket biliminin ilk kuralına göre vücut karşılıklı kuvvetlerin sonucu olarak hareket eder. Koşu esnasında kullanılan kuvvetin kaynağı, ter çekim kuvvetine, çevresel direnç kuvvetlerine (hava, sürtünme vs) ve yer direnç kuvvetlerine karşı mücadele etmek için yapılan iştir. Sprintte bu kuvvetler kasların daha fazla uzamasına sebep olur. Dış ve yer çekimi kuvvetleri, atletin hızını arttırma ve ya azaltması esnasında hareket eden vücut kısımlarının hızını etkiler. Mesela hızını saniyede 5 m’den 11 m’ye çıkaran atlet cüssesine bağlı olarak 4-5 kez daha fazla dirence karşı koyar. Yer çekimi kuvvetleri yatay hızı etkilemez, fakat itiş hareketinin yönünü etkiler destek safhası esnasında dikey hareketlerin miktarının çok fazlası olması (6 cm’den fazla) destek safhası süresini arttırır ve uçuş mesafesini azaltır. Bu da devir hızını azaltır ve sonuçta adım boyu kısalır.

Sürati olumsuz yönde etkileyen faktörlerden biriside gelişmemiş yeterli kuvvete sahip olmayan bacak, kalça ve ayak bileği bükücü ve gericileridir. Değişik kas gruplarının eşit bir şekilde gelişmemesi ve zayıf kalmış bacak kasları ve eklem tendonları, çıkış ve ivmeleme bölümünü olumsuz yönde etkiler. Bu durum aynı zamanda adım uzunluğu ve adım sıklığı gelişimine engel olur.

ADIM FREKANSI: Sürat gelişiminde önemli etkenlerden bir diğeri adım frekansı (sıklığı)’dır ki kasın kasılma hızına ve nöromüsküler koordinasyona (beceriye) dayanır.

Adım frekansı genetik bir özellik olarak düşünülür, yani sporcu doğarken bu özelliği beraberinde getirir. (6,9,12,18,19)

Adım frekansı; terde ve havada kalış süresinin toplamıdır (6,18,). En iyi sprinterler için bu oran 2:1 (koşunun başlangıcında) ve yarışın sonunda doğru maksimal hızda 1:1/3-1:1.5 oranından olur.

En iyi erkek sprinterler saniyede 5, bayan ise 4.48 adım atarlar (26 mph’lık maximal bir hızda). Bayan atletler daha yavaş adım ritimlerinden dolayı 100 m’lik koşuda erkeklerden 1sn daha yavaş koşarlar. Çocuklar yetişkinlere nazaran daha hızlı adım atarlar. Yükseklik ve adım uzunluğu arttırıldığında, adım frekansı azalır.

Kas fibril oraları doğumda sabitlenir ve bunların hız ile ilişkisi yakındır. Sprinterlerin iskelet kaslarında bulunan hızlı kasılan (Tip II) kas lifleri, yavaş kasılan kas liflerine oranla daha fazladır. Bu kasların özelliği daha büyük kuvvetle kasılabilir ve istenilen eklem hızı ile hareket edebilme özelliğini sahip oluşlarıdır.

Adım frekansının belli bir düzeye yükseltilmesinden sorumlu ’’motor programıdır’’. Adım sıklığı gelişim yaşının 7-12 arası olduğu ve bundan sonra gelişmenin yavaşladığı yapılan araştırmalarla tespit edilmiştir.

ADIM FREKANSINI SINIRLAYAN FAKTÖRLER: Adım frekansını; rüzgar, zemin gibi dış etkenler ve kuvvet/güç oranı,kas direnci,kas lifleri arasındaki yağ oranı ve sprintte hızlı ve yavaş kasılan fibrillerin sayısı gibi iç etkenler etkiler.

Isınma;adım ritmini artırdığı için,koşudan önce ısınmanın yetersiz olması,adım frekansını etkiler.

Diğer bir faktör hava direncidir.durgun bir havada bile hava direnci,sprintlerin enerjisinin yaklaşık %7-9’unun fazladan harcanmasına neden olur.Adım frekansı,bir atlette yavaş ve hızlı kasılan motor ünitelerin yüzdelerinin değiştirilmesiyle düzeltilebilir.Kas fibriltipinin bu değişikliği en iyi kuvvet /güç ve sprint yardımlı antrenman ile olmaktadır.

ADIM UZUNLUĞU VE FREKANSINI ARTIRMAK İÇİN YAPILAN ÇALIŞMALAR:

Sprint hızını artırmak için;

1-Esneklik ve adım uzunluğu artırılır

2-Bacak ve kol hareketlerinin ritmi artırılır.

3-Çıkış tekniği düzeltilir.

4-dayanıklılık artırılır(bu adım uzunluğunun sabitleştirilerek hızının maksimal bir oranda korunmasıyla sağlanır).

5-kaşça,omuz ve bilekteki hareketleri tam kullanmak için toplam esneklik artırılır.

Adım uzunluğunu ve frekansını artırmak için şu çalışmalar yapılır:

1-plyometrik çalışma: hızlı eksentirik ve konsantirik kasılmalar,patlayıcı hareketi artırmaya,hem de nöromüsküler sistemi geliştirmeye yardım eder ve sprint çıkışı ve ivmeleme evresinde son derece önemlidir.

2-Ağırlık çalışmaları, Bu çalışmalar hem hızı hem de kuvveti arttırır.patlayıcı güç arttığı için daha uzun adım sağlanır. sprintte kasları geliştirmek için bir çok ağırlık çalışması kullanılır.koparma ve omuzlama çalışmalarıyla kalça ve diz ekstansörleri geliştirilir.

3-Direnç çalışmaları:

-Su antrenmanı: sığ bir havuzda koşularak ya da pedal çevirilerek tam bir Rom sağlanır,bu da bacak kuvvetini geliştirir

-Harness (koşu antrenmanı)

-Tepe yukarı çalışma:Adım uzunluğunu ve frekansını artırmak için belirlenmiş yoğunluk ve mesafenin üzerinde tekrarlar kullanılır.parmak ucunda koşulur ve öne hafifçe eğilinir.

-Treadmil koşusu:Virginia üniversitesinde yapılan çalışmada;bir grup 6 hafta normal sprint koşmuş,diğer grup ise treadmilde sprint koşmuştur.sonuçta treadmilde koşanların adım uzunluğunun ve frekansının anlamlı olarak arttığı görülmüştür.

-Sprint-direnç çalışması:ağırlığı arttırılmış giysi ve eğimli koşunun kullanılması aracılığı ile yapılır.bu çalışma, sprintte kullanılan kasları kuvvetlendirir.yine lastik ile atlet horizantal olarak çekilir.

Tepe aşağı koşu: Dünyada yaygın olarak kullanılır.bununla birlikte bu metodun yararları hakkında herkes aynı fikirde değildir.karşı görüşte olanlara göre,bu yöntem.bu yöntem adım uzunluğunu gerçekte azaltmaktadır.yine tepe aşağı doğru yapılan koşu meydana getirir ve koşucuyu yavaşlatır. Bununla birlikte bu metodun düzgün biçimde kullanılması, diğer metotlarla birleştirilmesi ve eğimin normal olması performansı olumlu yönde etkiler

Çok fazla eğim büyük bir vücut eğimi meydana getirir. Bu da öndeki ayağın yere istenilenden çok temas etmesiyle sonuçlanır,dolayısıyla zemine karşı etkili itme için gerekli olan zaman azalır.

Çekme sistemi:bu yöntem tepe aşağı koşuda olduğu gibi adım uzunluğunu ve frekansını arttırmak için kullanılır

Hansley bu yöntem ile sprintlerin adım uzunluğunu 2.28 metreden 2.74 çıktığını bulmuştur ki adım uzunluğunun 2-3 artması 100m de 0,1 sn. daha iyi koşmayı sağlar.

Çekme sisteminde atlet ya bir arabaya ya da bir çekme aletine bağlanır. Araba için yanda bir çekme barı bulunur ve antrenör arabada şoförün yanında yer alarak atlete gerekli uyarıları yapar.

Dinlenik nabızları 42/dk olan bayan atletlerin .çekme koşusu sonunda 170-175’e çıktığı görülmüştür.

Son bulunan motorlu çekme sistemide aynı işi görmektedir. Bir salonda, üst kısma monte edilmiş motor sistemi ile, belinden elastik ip ile bağlanan atlet kuvvetlice çekilir. Bu sistem ile çok yüksek hıza ulaşılır, fakat fizyolojik yararları şüphelidir.

Bu sistem ile Bosco ve Vittori’nin yapmış olduğu çalışma maksimal hızdan (sn’de 10-15 m.) Supra – Maksimale (sn’de 11.6) kadar hızda artış olduğu görülmüştür. İstatistiksel olarak adım uzunluğu anlamlı olarak artmıştır. İstatistiksel olarak anlamlı bulunmasa da adım frekansı da supra-maksimal hızda artmıştır.

TARTIŞMA VE SONUÇ:

Son zamana kadar antrenörlerin hep sordukları bir soru vardır, oda adım uzunluğu adım frekansı gibi iki temel faktörden hangisinin çok daha önemli olduğudur. Bu sorunun yanıtı henüz bulunmuş değildir. Ancak doğru olarak bilinen bir gerçek vardır ki o da her iki özelliğinde birbirini direkt olarak etkiledikleridir. Bu nedenle de sürat gelişimi için her iki özelliğin de optimal düzeyde geliştirmesi mutlaka gereklidir.

Bunları geliştirmek için uygulanan yöntemler, özellikle çekme drilleri ve tepe aşağı ve yukarı koşuların riskleri olduğu için dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır.

Antrenörlerin yapmaları gereken, sporcuların fizyolojik olarak farklı özelliklerine bakarak her iki özelliği de doğru ölçülerde en yüksek noktalarına ulaştırmak için çaba göstermeleridir.

KAYNAKLAR

1) açıkada.c.,arıtan,s., (1993) elit atletlerin performans analizi

,H.Ü Spor Bilimleri ve Tek.Yayınları.Yayın No:2,sf 13,ANKARA

2)Bosko,c.,vittori,c.(1986):biomechanical charasteristics of sprint running duringmaximal speed.Nev studies ,n athletics.vol 1,39,45. I.A.A.F.ROMA

3)Chu,d,korchemmy,r.(1993): ‘sürat koşularındaki adım uzunluğu.’Atletizm Bilim ve Teknoloji dergisi. Çev: g.tiryaki;s.koçak.Türk Spor Vakfı Yayını,

4)dare,B.(1979):Running and Field Quarterly

5)Delhagen, k.(1988):’ıncreasing stride length.’ Track and Feld Quarterly Review.

6)Dintiman,G.B(1984): How To Run Faster.luisure press

7)dündar,S,. Dündar ,U.(1993):’Bayan Siprinterlerde Verimi Etkileyen Özellikler ve Antrenman Yüklerinin Dağılımı.’Atletim Bilim ve Teknoloji Dergisi.Türk Spor Vakfı Yayını.sayı:11,sf:10

8)Evans,l.(1990): Some Suggestions For İmproving Sprint Speed.Track and Field Quarterly Review.Vol.

9)henson ,p.(1986) :The Physidogy of Training.

10)Jarsen,c.r,schwitz,g.w(1977)application of kinrsryology.McGraw,hill book company.2.Baskı, 290,291,usa

11)lapinski,r.(1983)’thoughts on the tow methot of training.’

12)polakowaski,c.(1990): ‘snach and clean in increasing stride leneth.’ Track and field Quartlery rewiev

13)sansstrom ,r.(1993) ‘ımprovement of acceleration.’sprints and relays.

14)schnier,b.(1982) ‘sprint and hurdles film analysis.’ Track and field Quartlery review.

15)schmolinksy,g.(1983):tack and field.sportverlag.

16)sevene,b.(1986) ‘hill training program.’track and field Qurterly review

17)shaw,t.(1990) ‘florida state training program.’

18)staben,r.e.,bell,s.(1978)track and field .john and sons press.

19)yalçıner, m (1993): süratin mekanik ve fizyolojik özellikleri.TC Başbakanlık gençlik ve spor genel müdürlüğü yayınları.

20)white,k.m.(1986) ‘ideas for increasing speed.’sprints and realys.ed.j.jerver.fatnews press.74,75 USA

Yayına Hazırlayan : Duygu ASLAN